Ultra-Processed Food Berbahaya? Ini Solusi dan Tips Sehat

Mitos bahwa makanan ultra-olahan aman dan praktis sering kali membuat kita mengabaikan kemungkinan risikonya. Banyak orang memilih produk siap saji atau camilan kemasan dengan anggapan “kan cuma sekali-kali” tanpa menyadari kandungan gula, garam, dan lemak tersembunyi di dalamnya. Namun, benarkah konsumsinya tidak berdampak pada kesehatan jangka panjang? Artikel ini akan mengupas tuntas apa yang dimaksud dengan ultra-processed food, membedah bukti ilmiah tentang potensi bahayanya, dan menyajikan langkah praktis untuk mulai mengurangi ketergantungan pada produk instan demi pola makan yang lebih sehat dan seimbang.

Apa itu Ultra-Processed Food?

Ultra-processed food (UPF) mencakup produk yang industri olah berulang kali: pabrikan memecah bahan pangan utuh menjadi substansi dasar, lalu menambahkan pengawet, pewarna, emulsifier, dan perisa buatan sesuai klasifikasi NOVA yang Monteiro et al. kembangkan. NOVA membagi makanan menjadi empat kelompok berdasarkan tujuan dan tingkat pengolahan; kelompok keempat—UPF—mengandung produk yang komposisinya sulit dikenali karena teknologi pangan kompleks . Masyarakat di Amerika Serikat mengonsumsi 54,5% energi hariannya dari UPF, sedangkan di Inggris angkanya mencapai 53,4% . Di Indonesia dan banyak negara berkembang lain, penjualan makanan ultra-olahan terus melonjak seiring urbanisasi dan tuntutan gaya hidup serba cepat.

Baca Juga: Makanan dan Minuman Sehat.

Kandungan dan Mekanisme Konsumsi Berlebih

Secara komposisi, UPF umumnya kaya akan gula tambahan, garam berlebih, lemak jenuh dan trans, namun miskin serat, vitamin, dan mineral, serta sering diperkaya zat aditif seperti emulsifier, pewarna, dan perisa buatan untuk menciptakan tekstur dan rasa yang sangat menggugah selera. Peningkatan palatabilitas ini mendorong fenomena “hyper-palatable foods” di mana konsumen cenderung makan melebihi kebutuhan energi harian tanpa disadari. Sebuah uji coba terkontrol di NIH Clinical Center menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi diet ultra-olahan mengonsumsi rata-rata 500 kalori lebih banyak per hari dan mengalami kenaikan berat badan sekitar 0,9 kg dalam dua minggu, meski kedua kelompok diet diatur seimbang dari sisi kalori, makronutrien, dan sera. Hasil ini menegaskan bahwa struktur kimia dan sifat sensorik UPF memainkan peran kunci dalam memicu konsumsi berlebih secara implisit.

Baca Juga: Manfaat Luar Biasa Buah Alpukat untuk Kesehatan.

Risiko Kesehatan dari Konsumsi Ultra-Processed Food

Berbagai penelitian observasional mengaitkan konsumsi tinggi UPF dengan peningkatan risiko berbagai kondisi kesehatan kronis. Sebuah meta-analisis kohort prospektif menemukan bahwa konsumsi UPF berhubungan erat dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, dislipidemia, dan obesitas. Selain itu, analisis meta-analisis terhadap kejadian peristiwa kardiovaskular (termasuk infark miokard dan stroke) melaporkan bahwa setiap kenaikan 10% energi harian dari UPF meningkatkan risiko tersebut hingga 12%. Studi IARC–Lancet Regional Health Europe melaporkan pula bahwa asupan tinggi UPF berkaitan dengan peningkatan kejadian kanker dan multimorbiditas kardiometabolik. Data dari hampir 240.000 individu di delapan negara memperlihatkan bahwa setiap kenaikan 10% energi harian dari UPF dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini sekitar 3%. Di samping efek fisik, eksposur tinggi UPF juga dikaitkan dengan peningkatan prevalensi gangguan mental seperti depresi dan kecemasan, kemungkinan melalui mekanisme peradangan sistemik dan disbiosis mikrobiota usus.

Baca Juga: Minum Es Membuat Gemuk?

Strategi Mengurangi Konsumsi dan Kebijakan Publik

Langkah pertama untuk mengurangi dampak UPF adalah pada level individu: mulai membiasakan membaca label gizi, memilih bahan makanan utuh, dan memasak sendiri di rumah agar kontrol komposisi dan prosesnya terjaga. Praktik meal prep dengan bahan sederhana—seperti sayuran segar, buah, biji-bijian utuh, dan sumber protein tanpa lemak—membantu memenuhi kebutuhan gizi harian dan mengurangi ketergantungan pada makanan instan. Pada tingkat kebijakan, WHO merekomendasikan pembatasan iklan makanan ultra-olahan, pemberlakuan pajak untuk minuman bergula dan snack kemasan, serta edukasi gizi massal untuk mendukung pilihan pangan sehat di masyarakat. Beberapa negara telah menerapkan pelabelan front-of-pack dan pembatasan pemasaran pada kelompok rentan (anak-anak), yang terbukti menurunkan asupan gula, garam, dan lemak jenuh di tingkat populasi. Kolaborasi lintas sektor antara pemerintah, sektor swasta, dan masyarakat sipil menjadi kunci utama dalam menurunkan beban penyakit akibat konsumsi berlebih makanan ultra-olahan.

Baca Juga: Makan Sayur Menjadi Asam Urat

Dampak atau Akibat Konsumsi Ultra-Processed Food

• Obesitas
• Diabetes Tipe 2
• Hipertensi
• Dislipidemia
• Penyakit Kardiovaskular (Infark Miokard, Stroke)
• Kanker (Beberapa Subtipe)
• Kematian Dini
• Gangguan Mental (Depresi, Kecemasan)
• Disbiosis Mikrobiota Usus

Sebagai kesimpulan, meski bahan makanan ultra-olahan menawarkan kepraktisan dan rasa yang menggoda, bukti ilmiah konsisten menunjukkan bahwa konsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis dan kematian dini. Oleh karena itu, dibutuhkan kesadaran individu untuk membatasi asupan UPF, memilih pangan sesederhana mungkin, serta kebijakan publik yang mendukung lingkungan pangan sehat melalui regulasi iklan, pelabelan front-of-pack, dan insentif bagi produsen makanan sehat. Sinergi antara edukasi gizi, inovasi kuliner berbasis bahan utuh, dan kebijakan komprehensif menjadi kunci menurunkan beban penyakit dan menciptakan generasi yang lebih sehat.

Referensi

1. Gibney MJ, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019.
2. Monteiro CA, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the… Nutrients. 2021.
3. The Guardian. Ultra-processed food increases risk of early death, international study finds. 28 April 2025.
4. World Health Organization. The growth of ultra-processed foods in India: an analysis of trends… 2023.
5. Hu FB, et al. What ultra-processed foods are the least heart-healthy? Harvard T.H. Chan School of Public Health. 2024.
6. Machado PP, et al. Association of ultra-processed food consumption with all cause and mortality outcomes. BMJ. 2023;385:e078476.
7. Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3.
8. Monteiro CA, et al. Ultra-processed foods, diet quality and human health using the NOVA classification system. FAO. 2019.
9. IARC & University of Vienna. Ultra-processed foods are associated with increased risk of cancer and cardiometabolic multimorbidity. Lancet Reg Health Eur. 2023.
10. Machado PP, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes. BMJ. 2023.
11. Organic WP. Premature Mortality Attributable to Ultraprocessed Food. AJP Monit. 2025.
12. Li X, et al. Ultra-processed food consumption and risk of cardiovascular events: a dose–response meta-analysis. EClinicalMedicine. 2023.
13. IARC, Imperial College & Univ. of São Paulo. Consumption of ultra-processed foods associated with weight gain and obesity in adults: a multi-national cohort study. IARC News. 2021.
14. Nature Editorial. Association of ultra-processed food intake with cardiovascular diseases in T2DM patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024.
15. Srour B, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies on UPF and Chronic Disease. Nutr Rev. 2024.
16. Markus Winkler, Several trays of food with toothpicks in them photo – Free Food Image on Unsplash

Untuk Anda yang ingin menggali lebih dalam seputar nutrisi, bahaya ultra-processed food, dan topik kesehatan lainnya, jangan lewatkan kesempatan belajar di Ruang Nakes—Lembaga Pelatihan Tenaga Kesehatan No. 1 di Indonesia. Di ruangnakes.id, tersedia beragam webinar, seminar, dan pelatihan sertifikasi (mulai dari BTCLS, ACLS, hingga nutrisi klinis) yang dibawakan oleh para ahli di bidangnya. Dengan mengikuti program-program ini, Anda dapat #JadiUnggul, memperluas pengetahuan, serta meningkatkan keterampilan praktis untuk merawat pasien secara lebih optimal. Segera daftar dan jadwalkan pelatihan Anda di ruangnakes.id agar setiap langkah karier Anda sebagai tenaga kesehatan semakin terarah dan berkualitas!